Micro Nap - Chữa cháy khi mệt mỏi, mất tập trung vì thiếu ngủ
Một cách hết buồn ngủ chỉ sau 1 phút.
Thời gian ngủ tối thiểu của một người trưởng thành là 7 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể đáp ứng được lượng thời gian đó.
Một buổi đi chơi khuya. Một đêm thức tâm sự với bạn bè. Một lần mải mê lướt TikTok. Tất cả đều có thể khiến chúng ta mệt mỏi hơn, khả nặng tập trung kém hơn trong cả ngày hôm sau.
Mình xin gợi ý một phương pháp “chữa cháy” khi bạn đang cần thêm chút tỉnh táo để làm việc, được gợi ý trong cuốn “Ngủ Ít Vẫn Khỏe” của Satoru Tsubota. Đó là micro nap.
Micro nap là gì?
Micro map là một giấc ngủ tạm thời (temporary nap). Cũng giống như ngủ trưa, micro nap là việc chúng ta chợp mắt nghỉ ngơi một chút giữa ban ngày. Khác biệt là micro nap không dài đến 30 phút như ngủ trưa, mà chỉ kéo dài trong khoảng 1-2 phút.
Ngoài ra thì khi micro nap, chúng ta không cần đến một một không gian yên tĩnh, ít ánh sáng, hay một chỗ để nằm xuống như ngủ trưa. Rất tiện lợi khi bạn đang ở trường học, nơi làm việc đông người.
[Ảnh: https://www.bannerhealth.com/healthcareblog/teach-me/microsleep-and-micro-napping]
Micro nap thực hiện như thế nào?
Bạn chỉ cần nhắm mắt và không nghĩ gì nữa.
Không có yêu cầu về tư thế khi micro nap, nhưng đây là cách Satoru Tsubota gợi ý để micro nap đạt hiệu quả cao nhất:
Ngồi trên ghế. Lưng thẳng. Cổ thẳng.
Với những người đã quá mệt mỏi vì thiếu ngủ, nếu nằm xuống họ sẽ rất dễ ngủ quên luôn. Việc ngồi và giữ lưng thẳng sẽ giúp chúng ta có một sự tỉnh táo nhất định.
Hai tay đặt trước ngực/ thư giãn trên đùi/ trên tay vịn của ghế.
Bạn có thể lựa bất cứ vị trí nào bạn thấy thoải mái.
Cẳng chân vuông góc với sàn. Lòng bàn chân chạm đất.
Đây là tư thế để giảm tối đa sức nặng của chân, giúp chúng ta dễ vào trạng thái thư giãn nhất.
Mắt nhắm lại. Giữ tư thế này trong 1 phút hoặc hơn.
Một bí kíp của mình khi thực hiện micro nap là cố gắng không nghĩ ngợi gì, và tập trung vào hơi thở. Thở chậm rãi, cảm nhận luồng không khí từ bên ngoài dần dần ấm lên khi đi qua mũi, và cảm nhận luồng không khí được giải phóng ra ngoài. Tâp trung vào hơi thở sẽ giúp mình thư giãn sâu hơn đáng kể.
[Ảnh: https://www.biblechristiansfs.com/meditate-day-and-night/]
Tại sao micro nap lại hiệu quả?
Mình đã thử nhắm mắt micro nap những lúc thiếu ngủ chỉ muốn nằm vật xuống, và khi mở mắt ra mình thấy tỉnh táo hơn rất nhiều. Tại sao lại như vậy nhỉ?
Những lúc đau đầu, thiếu tập trung là những lúc não bộ hoạt động quá căng thẳng và cần nghỉ ngơi. Bản chất của việc ngủ là đưa não bộ về trạng thái nghỉ ngơi, và micro nap đã thực hiện được điều đó.
Bằng cách dừng mọi hoạt động cần não xử lý (dòng chảy suy nghĩ tạm dừng, đầu vào bằng hình ảnh từ mắt bị ngăn lại, cơ thể ngừng vận động), não bộ có một khoảng thời gian ngắn để thư giãn.
Chỉ một khoảng thời gian ngắn như vậy thôi cũng đủ có tác dụng như việc reset (khởi động lại) não vậy.
Bản thân mình đã cảm nhận rất rõ sự thay đổi của não, khi mà cái đầu đang rất căng và nặng nề của mình trở trên nhẹ nhàng hơn sau mỗi hơi thở. Thường thì sau hơi thở thứ 30, mình đã sẵn sàng quay trở lại với công việc rồi. Bạn hoàn toàn có thể micro nap lâu hơn để cho não thư giãn nhiều hơn nhé.
Như vậy micro nap là một cách không tốn thời gian, lại có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi để đối phó với những cơn buồn ngủ giữa ban ngày.
Mặc dù có hiệu quả tốt là vậy, nhưng việc micro nap không thể thay thế cho một thói quen ngủ đều đặn và sâu giấc. Mình vẫn nghĩ ngủ đủ 7 tiếng một ngày là cách hiệu quả nhất để có nhiều năng lượng cho ngày mới nha.
#WOTN5 Bài viết thuộc thử thách viết 30 ngày của khóa học Writing On The Net.