Để 5h chiều vẫn tỉnh táo tập trung như 8h sáng

Bạn có biết: Chúng ta có thể quản lý mức năng lượng và khả năng tập trung bằng cách quản lý việc ăn uống?

May 26, 2024

Mình luôn ước có thể sống mà không cần ăn, không cần ngủ, không thấy mệt và luôn có năng lượng để làm tất cả những gì mình muốn.

Biết rùi biết rùi, ước như vậy thật vô lý. Con người đâu thể sống mà không ăn uống nghỉ ngơi được. Thui thì ước có thể làm việc dài hơi hơn mà không mệt mỏi vậy.

Mình tìm đọc article Manage Your Energy, Not Your Time để tìm cách quản lý năng lượng và đặc biệt ấn tượng với câu chuyện của giám đốc Gary Faro. Thừa cân và có thói quen ăn uống thiếu khoa học, Faro phải sắp xếp làm những project khó vào buổi sáng, khoảng thời gian duy nhất ông có khả năng tập trung tốt.

Nhưng ông đã không cần phải làm như thế nữa, vì hiện tại ông “5h chiều cũng cảm thấy tập trung như 8h sáng.” Bên cạnh việc đi ngủ đúng giờ và tập thể dục thể thao (những điều mà mình đã làm nghiêm túc từ lâu), thì Faro còn quản lý lượng đường trong máu, tránh để nó tăng vọt hay xuống quá thấp.

Mình siêu tò mò với ý tưởng “5h chiều cũng có thể tập trung như 8h sáng”, và đã tìm đọc cuốn Glucose Revolution của Jessie Inchauspé để tìm hiểu về ảnh hưởng của lượng đường trong máu tới năng lượng và sức khỏe của mình.

Hóa ra chỉ số đường huyết không chỉ tác động trực tiếp tới năng lượng, mức độ tập trung, khả năng tư duy, tâm trạng, mà còn liên quan đến nhiều vấn đề về chất lượng giấc ngủ, trí nhớ, nội tiết, tim mạch…

Bài viết này sẽ giải thích:

(i) lượng đường trong máu ảnh hưởng tới mức năng lượng của chúng ta nhiều đến thế nào, và

(ii) cách để ăn uống sao cho mức năng lượng trong ngày cũng chúng ta được ổn định nhất theo gợi ý từ cuốn Glucose Revolution.

TLDR:

Sau khi ăn, lượng đường trong máu của chúng ta sẽ tăng. Tuy nhiên chỉ số này tăng quá cao, quá nhanh sẽ làm chúng ta sẽ mệt mỏi, khó tập trung, và để lại nhiều ảnh hưởng xấu khác đến sức khỏe lâu dài.
Chúng ta có thể quản lý chỉ số này thông qua loại thức ăn và cách chúng ta ăn.

Glucose - Nhiên liệu cho cơ thể

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để vận hành, và “nhiên liệu” chính là glucose (đường) được tổng hợp từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày.

Sau khi chúng ta ăn, glucose đi qua niêm mạc ruột non vào máu, và theo máu đi tới từng tế bào. Khi đó, nồng độ glucose trong cơ thể tăng lên. Chúng ta hay được biết tới nồng độ này với thuật ngữ chỉ số đường huyết.

Sau khi vào tế bào, glucose sẽ được các ty thể chuyển hóa thành ATP - năng lượng cho tế bào hoạt động.

Glucose spike

Hiện tượng đường huyết tăng cao nhanh và đột ngột (nhiều hơn 30mg/dL) được gọi là glucose spike.

Chỉ số đường huyết thường được hiểu là lượng đường trong máu, nhưng thực tế glucose không chỉ ở trong máu mà ở trong mọi tế bào trong cơ thể. Vì thế, mọi tế bào trong cơ thể đều chịu tác động của khi đường huyết thay đổi.

Glucose spike làm các tế bào hoạt động bất ổn

Bạn đã bao giờ…

“Căng da bụng, chùng da mắt” - vấn đề nhanh thấy nhất khi bị glucose spike.

Nhưng sao nó lại xảy ra nhỉ?

Như đã nói ở trên, sau khi đi vào tế bào, glucose được ty thể chuyển hóa thành năng lượng cho tế bào.

Khi lượng glucose đi vào tế bào quá cao, ty thể bị stress nên không thể chuyển hóa glucose thành năng lượng như bình thường được nữa.

Có thể hình dung quá trình ấy như sau:

Ty Thể là một công nhân trên một chiếc xe lửa hơi nước có tên gọi Tế Bào. Ty Thể có nhiệm vụ xúc than vào lò đốt, để động cơ hơi nước liên tục hoạt động, tàu liên tục di chuyển. Hết mẻ than này, một mẻ than khác sẽ được chuyển tới.

Con tàu Tế Bào sẽ hoạt động tốt nhất khi được cung cấp năng lượng vừa đủ với mức năng lượng mà nó cần.

Nhưng một hôm nọ, khi Ty Thể chỉ vừa mới xúc những xẻng đầu tiên vào lò, cửa buồng mở ra và một mẻ than mới đã tới.

Nghĩ rằng thế nào rồi cũng dùng đến, Ty Thể xếp đống than sang một bên và tiếp tục công việc. Nhưng vài phút sau, một mẻ than khác lại tới. Và một mẻ khác. Một mẻ khác. Và một mẻ khác nữa.

"Đuma t không xài hết đâuuuuuuu!"

Nhưng bên ngoài cứ liên tục chuyển than vào. Một mẻ nữa. Một mẻ nữa. Một mẻ nữa.

Than chất cao tới tận nóc buồng. Sàn nhà còn chẳng có chỗ đứng. Ty Thể không thể di chuyển được, lại càng không thể xúc than vào lò, vì than quá vướng víu xung quanh. Và tàu ngừng chạy.

Đây là điều xảy ra khi lượng glucose đi vào tế bào quá nhiều, vượt quá tốc độ chuyển hóa của ty thể. Glucose liên tục được cung cấp, nhưng ty thể lại không thể hoạt động bình thường, và do đó không tạo ra cho tế bào lượng năng lượng cần thiết.

Không khác gì việc chúng ta ăn để tiếp thêm năng lượng, nhưng ăn xong lại chỉ thấy mệt.

Nếu như các phân tử glucose quá tải đó ngoan ngoãn ngồi im chờ đến lượt tiêu thụ, thì đã không có chuyện gì để nói. Nhưng không, chúng lại gây ra rất nhiều vấn đề:

Tăng sinh các gốc tự do, làm tế bào hoạt động thêm phần bất ổn;
Glycation (phản ứng đường hóa), làm hỏng protein, thay đổi DNA và thúc đẩy quá trình lão hóa; và
Inflammation (phản ứng viêm của cơ thể).

Insulin tới giải cứu

Để glucose không còn ở trạng thái phân tử và tiếp tục gây những tác hại trên, tuyến tụy tiết ra insulin để “cất” lượng glucose quá tải vào các kho dự trữ, lần lượt theo thứ tự:

Kho số 1: Gan. Sức chứa: 100g glucose, tương đương 2 phần khoai tây chiên size L của McDonald.
Kho số 2: Cơ bắp. Sức chứa: phụ thuộc vào khối lượng cơ bắp của mỗi người. Với một người 70kg thì cơ bắp có thể lưu trữ tới 400g glucose.
Kho số 3: Mỡ. Sức chứa: không giới hạn :)))) Khi gan và cơ bắp “hết chỗ”, thì glucose dư bao nhiêu sẽ đi vào mỡ hết.

Nhờ insulin hỗ trợ, glucose tự do giữa các tế bào không còn nữa, và chỉ số đường huyết sẽ giảm dần (dip).

Nhưng insulin quá nhiều gây hại không kém

Khi đường huyết tăng vọt, insulin phải nhanh chóng “xuất trận”. Gấp gáp ra quân như vậy, nhiều khi lượng insulin tiết ra nhiều hơn cần thiết.

Vấn đề là, ngoài công dụng “cất glucose đi”, insulin chẳng đem lại gì ngoài tai hại. Nó khiến chúng ta:

Liên tục cảm thấy đói

Nghiên cứu cho thấy ăn bữa ăn làm bạn spike càng nhiều thì khiến bạn đói càng nhanh.

Đó là lý do vào buổi chiều, mình cảm thấy đói ăn vặt đến thế. 1h chiều, mệt mỏi sau khi ngủ trưa dậy, mình sẽ tìm thứ gì đó ngọt ngọt để ăn cho tỉnh. 4-5h chiều, mình lại thèm ngọt và order một cốc chè. Và sau bữa tối, mình lại muốn ăn gì đó ngọt ngọt tráng miệng.

Trong khi bữa sáng đơn giản chỉ có protein và chất béo lại khiến mình no tới tận trưa.

Mình còn tưởng tập tành khiến mình trao đổi chất nhanh hơn 🤡, nhưng hóa ra nhanh đói lại là dấu hiệu của thừa insulin, và là hậu quả của bữa trưa giàu tinh bột và những lần ăn vặt làm glucose tăng vọt của mình :((((((((((

Thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt

Mình từng đớp một chiếc kem Tràng Tiền ngay sau khi ngủ trưa dậy. 15 phút sau, mình bị bủn rủn tay chân, chóng mặt, tim đập nhanh - những triệu chứng của hạ đường huyết, ngay sau khi ăn một đống đường.

Hiện tượng hạ đường huyết này xảy ra khi lượng insulin tiết ra bị dư thừa. Bữa ăn trước đó của chúng ta càng làm tăng đường huyết nhiều, càng có nguy cơ xảy ra hiện tượng hạ huyết áp sau ăn.

Nhưng nhiều khi, nó không biểu hiện rõ như vậy, mà chỉ là một cơn thèm ngọt. Hạ đường huyết nhẹ cũng kích hoạt phần của não bộ khiến chúng ta cảm thấy cực kỳ thèm ăn, đặc biệt là những món nhiều calorie như đồ ngọt.

Ngoài ra, glucose spike và insulin còn:

Làm giảm khả năng ghi nhớ và nhận thức
Khiến việc giảm cân, giảm mỡ khó hơn (do lượng insulin dư thừa liên tục đưa glucose vào mỡ dự trữ, thay vì đốt mỡ lấy glucose).
Ảnh hưởng tới tâm trạng: Chỉ số đường huyết biến động thường xuyên có liên hệ với tâm trạng tiêu cực và chất lượng sống thấp, thậm chí còn tăng khả năng trầm cảm.
Gây ra mụn và các vấn đề về da khác (do phản ứng viêm). Chế độ ăn đường huyết thấp giúp cải thiện da mụn.
Lão hóa, thoái hóa
Tăng nguy cơ ung thư: Insulin làm tăng tốc độ phát triển của ung thư

Túm cái quần lại thì, khi lượng đường trong máu cao, cơ thể bị stress nặng vì:

ty thể phải làm việc quá sức —> chúng ta mệt mỏi;
hiện tượng tăng insulin —> chúng ta nhanh đói hơn, thèm ngọt hơn, khó giảm mỡ hơn; và
các gốc tự do, quá trình đường hóa của glucose, phản ứng viêm —> ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta trong cả ngắn hạn (mệt mỏi, khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ, ảnh hưởng tâm trạng, gây viêm mụn,…) và dài hạn (nhanh lão hóa, nguy cơ ung thư và các bệnh về tim mạch cao,...)

Và đó là lý do tại sao chúng ta nên giữ đường huyết ổn định, tránh tăng cao đột ngột.

Những cách làm giảm tác hại của glucose spike

Cách tốt nhất tất nhiên là không ăn đồ ngọt nữa. Nhưng mà đời thế còn gì vui?

Tác giả, một fan của đồ ngọt cũng nghĩ vậy. Vì thế cuốn sách đã gợi ý những cách rất hữu ích để làm giảm thiểu tác hại của glucose spike, trong khi vẫn ăn tất cả những thứ mình muốn.

Sau đây sẽ là (i) hướng dẫn áp dụng chi tiết, cùng với (ii) một chút giải thích và (iii) review của mình sau hơn 2 tháng áp dụng những cách làm giảm mức độ glucose spike từ cuốn sách.

!!!Lưu ý!!!: Người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Những cách này có thể làm ổn định đường huyết rất nhanh (mình confirm là thấy rõ ngay sau 1 bữa ăn đó), và vì thế liều lượng thuốc sẽ phải thay đổi.

Tip số 1: Ăn đúng thứ tự: Chất xơ - Protein & Chất béo - Tinh bột - Đường

Nghiên cứu cho thấy thứ tự ăn nói trên làm giảm đáng kể đến chỉ số đường huyết sau khi ăn, lên tới 73%.

Khi ăn tinh bột và đường trước, 100% là chỉ số đường huyết sẽ vọt lên nhanh chóng, vì glucose trong 2 dạng này siêu dễ hấp thụ.

Chỉ cần 1 phút để enzyme alpha-amylase trong nước bọt phân giải tinh bột thành glucose (Nhai cơm trong vòng 1 phút mà không nuốt, bạn sẽ bắt đầu thấy vị ngọt - chính là glucose được phân giải đó). Còn đường gia vị chúng ta vẫn ăn chính là glucose ở dạng nguyên bản, luôn sẵn sàng đi vào tế bào rùi.

Nhưng protein, chất béo và chất xơ không được hấp thụ nhanh chóng như thế.

Protein cần một quá trình dài hơi với sự tham gia của dạ dày, tuyến tụy, gan, và mật phân giải thành các axit amin, rồi mới tiếp tục được gan chuyển hóa thành glucose.
Chất béo cũng phải được phân giải thành axit béo và glyxerol trước, rồi mới thành glucose.
Riêng đối với chất xơ, cơ thể không có enzyme nào có khả năng phân giải, nên chất xơ cứ thế đi qua cơ thể mà không hề biến đổi.

Nhưng chính vì thế protein, chất béo và chất xơ sẽ làm chậm lại đáng kể thời gian thức ăn đi qua dạ dày, từ đó làm chậm quá trình glucose đi tới ruột non và đi vào máu.

Ngoài ra, chất xơ còn có thêm 2 tác dụng:

Ức chế alpha-amylase, enzymes phân giải tinh bột thành glucose; và
"Chiếm chỗ" ở thành ruột non, tiếp tục làm glucose chậm đi vào máu hơn nữa.

Hướng dẫn áp dụng nè:

Ăn theo thứ tự Rau - Thịt - Tinh bột - Đồ ngọt là tốt nhất. Người chưa quen có thể ăn một ít rau trước, rồi ăn các món còn lại cùng nhau cũng được.

Điều duy nhất cần nhớ là: Trong bữa ăn, hãy ăn tinh bột và đường càng muộn càng tốt.

Đây không phải một cách mới mẻ gì. Mình cũng được yêu cầu ăn như thế này khi tập và ăn uống theo PT, nhưng mà chưa bao giờ nghiêm túc làm theo luôn í :)

Nhưng khi thử áp dụng cách này trong bữa ăn, mình cảm thấy bụng nhẹ nhàng hơn, giảm hẳn tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ hay mất tập trung sau khi ăn. Theo trải nghiệm của mình thì đây là cách đem lại hiệu quả cao nhất.

Tip số 2: Luôn bắt đầu bữa ăn với chất xơ

Cách này cũng khá giống cách số 1: chủ động nạp chất xơ trước.

Khác biệt là, tip này áp dụng khi bạn ra ngoài ăn (dù bữa chính hay bữa phụ), có ít sự chủ động về lựa chọn món ăn, cách chế biến cũng như cách kết hợp các nguyên liệu.

Hướng dẫn:

Trước khi ra ngoài ăn, bạn có thể lót bụng bằng một ít rau ở nhà. Mình thường chọn dưa chuột - dễ kiếm, dễ bảo quản và không mất thời gian nấu.
Khoảng cách giữa thời điểm ăn chất xơ và món chính phải dưới 2 tiếng. Sau 2 tiếng chất xơ đã đi tới ruột non và không thể hỗ trợ làm chậm lượng glucose đi vào máu nữa.
Ăn bao nhiêu thì đủ? Càng nhiều càng tốt, có còn hơn không :)
Ăn rau nào? Rau gì cũng được, miễn là không phải ở dạng nước ép (không có chất xơ) hoặc xay nhuyễn (mất đi tác dụng của chất xơ).

Tip số 3: Không ăn đồ ngọt trong bữa sáng

Trong trạng thái đói, dạ dày rỗng, mọi thứ đi qua đó đều được hấp thụ rất nhanh, đặc biệt là glucose. Điều này đồng nghĩa với việc lượng glucose trong máu sẽ tăng vọt, các tế bào stress điên với lượng glucose quá tải, và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi trong 15 phút - 2 tiếng sau đó.

Hướng dẫn:

Cuốn sách gợi ý chúng ta ăn một bữa sáng nhiều protein và chất béo, thêm chất xơ thì càng tốt, và giảm lượng tinh bột. Tác giả cũng khuyên không nên ăn đồ ngọt trước 10h sáng.

Nếu bạn không ăn sáng thì chỉ cần đảm bảo bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn bắt đầu bằng chất xơ, hoặc protein và chất béo, thay vì tinh bột và đường.

Câu chuyện của mình:

Mình đã luôn ăn bữa sáng chỉ có protein, chất béo và chất xơ theo thực đơn của PT từ lâu. Và quả nhiên là mình không gặp tình trạng mệt mỏi gì trong buổi sáng, cho tới tận giờ ăn trưa.

Nhưng bạn mình hay nói rằng hắn hay mệt và buồn ngủ sau bữa sáng. Bữa sáng của hắn thường là xôi đỗ, bánh mì hoặc sandwich bơ ruốc đóng gói sẵn của Kinh Đô (đồ mặn trên lý thuyết nhưng bảng thành phần thì toàn đường).

Mất hơn hơn một năm trời để mình thuyết phục hắn thử đổi bữa sáng đó thành 2 quả trứng. Và feedback của hắn ngay trong ngày đầu tiên là: “Không thấy buồn ngủ, nhẹ nhàng không nặng bụng nhưng vừa đủ no đến bữa trưa.”

Tip số 4: Uống giấm trước khi ăn

Acetic acid trong giấm có các tác dụng:

Ức chế enzyme alpha-amylase, làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose;
Làm tăng tốc độ glucose đi vào “nhà kho” gan và cơ bắp, đồng nghĩa với việc sẽ có ít glucose tự do trong máu hơn, ít gây hại cho cơ thể hơn; và
Khuyến khích tế bào đốt mỡ để lấy năng lượng, thay vì glucose (dành cho bạn nào muốn giảm mỡ nè).

Hướng dẫn:

Uống một cốc to nước + 1 thìa giấm trong vòng 20 phút trước, hoặc 20 phút sau khi ăn (áp dụng cho cả bữa chính hay bữa phụ).

Bạn cũng có thể dùng giấm ngay trong bữa, bằng cách thêm vào salad.

Giấm loại nào cũng được, nhưng mình thấy giấm táo, giấm dứa hoặc các loại giấm làm từ hoa quả nói chung là dễ uống nhất.

Tip số 5: Vận động nhẹ sau ăn

Ăn xong mình thường ngồi một chỗ lướt điện thoại. Hoặc buổi trưa thiếu thời gian, mình đi nằm ngủ luôn. Tất cả những lần đó, mình đều cảm thấy rất mệt và buồn ngủ, còn não thì đình công không muốn làm việc tiếp.

Vận động nhẹ sau khi ăn sẽ làm giảm chỉ số đường huyết kha khá. Mọi hoạt động của cơ bắp, dù là nhỏ như một cái chớp mắt, đều đốt glucose (nhưng tất nhiên chớp mắt hong có đủ để hỗ trợ một bữa buffet thịt nướng đâu nha).

Hướng dẫn áp dụng:

Bất cứ hoạt động nào bạn thích. Nhưng tất nhiên là nhẹ nhàng thui, không cần đến nguyên một session workout toát mồ hôi đâu.

Người Ấn Độ có phong tục Shatapawali (shata - "một trăm" và paaul - "bước"), tức là đi bộ 100 bước sau khi ăn.

Mình chọn chống đẩy lên tường hoặc quat đâu đó 20-30 cái. Đơn giản hơn vì cách này không cần phải di chuyển, và cũng không yêu cầu nhiều không gian.

Tip số 6: Đường loại nào cũng như nhau thui

Mình đoán ai cũng biết rằng đường tinh luyện (đường trắng) không tốt cho sức khỏe. Chúng ta thường tìm đến những lựa chọn thay thế như:

Đường nhân tạo - không làm tăng chỉ số đường huyết;
Mật ong - “tốt hơn đường vì có rất nhiều khoáng và chất chống oxy hóa”;
Hoa quả - “đường trong hoa quả không gây hại”.

Nhưng về bản chất, về mặt phân tử chúng đều là glucose và fructose, có thể đi vào máu trong nháy mắt và làm chỉ số đường huyết tăng vọt. Và nhiều khi, những lựa chọn thay thế đó đem lại nhiều hại hơn là lợi:

Đường nhân tạo khiến chúng ta thèm ngọt hơn, tạo một vòng luẩn quẩn thèm ngọt - ăn - thèm ngọt - ăn không dứt, và chỉ số đường huyết cũng “nhảy dây” theo.
Lượng chất chống oxy hóa trong 1 thìa mật ong có thể lấy từ 1 quả việt quất. Sao phải đánh đổi một lượng chất ít ỏi đến vậy với nồng độ glucose tăng vọt và sự mệt mỏi sau đó?
Không như glucose, đường fructose trong hoa quả không thể chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ trong gan. Fructose dư thừa sẽ đi thẳng tới mỡ.

Gợi ý cách vượt qua cơn thèm ngọt:

Cơn thèm ngọt thường chỉ kéo dài khoảng 20 phút. Hãy thử đợi thêm 20 phút xem cơn thèm có qua không. Hít thở sâu nèo.

Nếu vẫn thèm ngọt thì cứ ăn thôi không cần phải thấy tội lỗi. Nhưng thứ tự ưu tiên đối với các loại đồ ngọt là:

Hoa quả tươi > Sinh tố và nước ép hoa quả > Các loại đồ ngọt khác > Đường nhân tạo

Và nhớ kết hợp thêm cùng các tip giảm spike khác được gợi ý trong bài nhaaa.

Tip số 7: Ăn tráng miệng thì tốt hơn là ăn vặt

Nếu bạn đã đọc Tip số 1: Ăn đúng thứ tự thì có thể dễ dàng lý giải tác dụng của cách này. Glucose sẽ được hấp thụ chậm hơn trong một chiếc dạ dày đã có chất xơ, protein hoặc/ và chất béo, hơn là một chiếc dạ dày rỗng.

Hướng dẫn:

Theo tip này, nếu mình thèm ăn su kem, thì mình nên để dành hộp su kem đó cho lúc tráng miệng sau bữa chính, thay vì ăn vặt như một bữa phụ.

Review của mình:

Mình phát hiện khi để dành tới bữa tráng miệng, thì mình không thèm nó nhiều đến thế nữa (vì cơn thèm đã qua rồi), và mình cũng không thể ăn nó quá nhiều (vì bụng đã đầy thức ăn). Lựa chọn không ăn đồ ngọt trở nên rất đơn giản và dễ dàng.

Tip số 8: Khi ăn vặt, luôn chọn đồ mặn thay vì đồ ngọt

Chúng ta thường chọn đồ ngọt vì nó khiến chúng ta trở nên vui vẻ dễ chịu hơn, cảm thấy nhiều năng lượng hơn nhanh chóng.

Nhưng thật ra đồ ngọt không cung cấp nhiều năng lượng hay dưỡng chất gì hơn đồ mặn đâu. Cảm giác nhiều năng lượng đó là do não tiết ra dopamine khi ăn đồ ngọt, làm chúng ta high hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

Nhưng đổi lại, đồ ngọt sẽ:

Làm mình nhanh đói tiếp hơn;
Khiến mình càng thèm ngọt hơn; và đáng sợ nhất là
Mệt mỏi, khó tập trung sau khi ăn, do đồ ngọt làm đường huyết tăng vọt so với đồ mặn (Giải thích thêm ở Tip 1: Ăn đúng thứ tự).

Hướng dẫn:

Theo tip này, hãy lựa chọn đồ mặn để ăn vặt, thay vì đồ ngọt.

Ví dụ như: Khi Diu đi làm về và nhắn tin hỏi: “Bạn ăn chè nhà Suvy không?” (đồ ngọt), mình sẽ bảo hắn: “Bạn sang bên cạnh mua bánh tráng bé My nha” (đồ mặn).

Tip số 9: Khi ăn vặt, hãy "mặc áo" cho tinh bột và đường

Ăn khi bụng đang rỗng sẽ làm đường huyết tăng lên nhanh chóng (Giải thích ở Tip số 1: Ăn đúng thứ tự và Tip số 3: Không ăn đồ ngọt trong bữa sáng).

Hướng dẫn:

Đơn giản là đừng ăn một mình tinh bột và đường, mà hãy ăn chất xơ/ protein/ chất béo trước đó. Ví dụ:

Cơm gà đóng hộp chỉ có cơm và gà, mình sẽ ăn gà (protein) trước rồi mới ăn cơm;
Mình thèm ăn bánh su kem, nhưng mình sẽ mở tủ lạnh gặm dưa chuột (chất xơ), hoặc một miếng phô mai Con Bò Cười (chất béo) trước, rồi mới nhảy vào ăn bánh;
Hộp bánh kẹo tết thật quyến rũ, nhưng hãy chọn hạt dưa, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạnh nhân,… (chất béo) trước khi chuyển sang ăn mứt và bánh kẹo ngọt;…

Review của mình:

Sau 3 tuần áp dụng 9 tip này trong các bữa ăn, mình phát hiện mình không thèm ăn ngọt nữa. Bản thân mình cũng rất ngạc nhiên vì điều này, vì từ bé đến lớn mình là chúa hảo ngọt, ăn vặt suốt ngày.

Vẫn không thể tin được giờ mình chỉ ăn đúng 3 bữa sáng - trưa - tối thôi, mà vẫn cảm thấy nhiều năng lượng đến vậy.

Và đó là những cách mà Jessie Inchauspé gợi ý để làm ổn định lượng đường trong máu. Ngắn gọn những điều cần nhớ là:

Không ăn tinh bột và đường khi bụng rỗng;
Chọn đồ mặn thay vì đồ ngọt; và
Uống giấm, vận động nhẹ sau ăn.

Mình luôn ăn đủ 3 bữa, đúng giờ, đủ cơm - rau - thịt hàng ngày. Ngủ 7 tiếng mỗi đêm. Tập thể dục 5 buổi một tuần, mỗi buổi 1.5 tiếng. Giữ tinh thần vui vẻ, quản lý stress. Mình đã nghĩ không còn gì có thể khiến mình cảm thấy nhiều năng lượng hơn nữa.

Cho đến khi mình để ý đến việc ăn uống sao cho không làm biến động chỉ số đường huyết quá nhiều. “5h chiều vẫn thấy tập trung như 8h sáng” là thật đó mọi người ơi.

Điều tuyệt vời nhất là những cách này chẳng cấm mình ăn món gì, hay bắt mình ăn đồ ngọt ít đi.

Hiện tại routine hàng ngày của mình chỉ thêm 1 thìa giấm trước mỗi bữa ăn, thay đổi thứ tự ăn trong bữa, và thỉnh thoảng nhớ ra thì vận động sau ăn. Diu mua đồ ăn vặt về thì mình vẫn đớp, chỉ là mình sẽ đi kiếm thứ gì đó lót bụng trước, rồi mới ăn vặt.

Kết quả: Mức năng lượng trong ngày của mình tương đối ổn định, mình có thể tập trung làm việc cho tới buổi tối. Mình cũng chưa bao giờ cần đến cà phê để tập trung (mà nó đắng nghét khó uống quá đi à).

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc hết chiếc post siêu dài này.

Dài thật, nhưng nó tất nhiên không thể cover hết được những bí kíp ăn uống siêu hay trong cuốn sách. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin thì có thể đọc cuốn Glucose Revolution, hoặc nếu bạn thích xem video trực quan xinh động và ngắm chị Jessie Inchauspé vừa xinh vừa giỏi vừa duyên thì chị ấy cũng có kênh Youtube đây.

Mong rằng những tip được tổng hợp trong bài viết này giúp ích được cho bạn như cách nó giúp mình.

Chúc các bạn luôn có thật nhiều năng lượng để làm những điều mình muốn nhaaa

Hẹn các bạn iu tuần sau gặp lại,

Uyên.

Bài viết thuộc thử thách Viết Đều và Hay của Writing On The Net Alumni.

#wotn #vietdeuvahay

Uyên’s Substack

Discussion about this post