cẩn thận với đồ ngọt "healthy"
ngọt ngào mà tai hại
Vị ngọt vẫn luôn được chúng ta khao khát từ ngày xưa xửa xừa xưa. Khi chúng ta còn trong thời kỳ Đồ Đá, đồ ăn có vị ngọt đồng nghĩa với việc:
Nó an toàn - gần như không có thực phẩm nào trong tự nhiên vừa ngọt vừa có độc;
Nó siêu nhiều năng lượng - tăng khả năng sống sót trong thời kỳ ăn lông ở lỗ đó;
Đã thế ăn đồ ngọt còn thấy phê thấy sướng. Khi nếm vị ngọt, não tiết ra dopamine - thứ chất hóa học tiết ra khi mình have sex, chơi games, uống rượu, lướt Tiktok, hút hít một số chất khác,… Nói chung việc tiêu thụ nhiều đồ ngọt có khả năng phát triển hành vi giống nghiện.
Tuy nhiên hiện tại chúng ta (hoặc ít nhất các độc giả đã đọc bài glucose của mình) đều đã biết đồ ngọt gây hại như thế nào đến cơ thể. Chúng ta đều cố gắng hạn chế ăn đường, cơ mà khó, vì chúng gây nghiện quá mà.
Thèm ngọt nhưng không muốn tiêu thụ quá nhiều đường, chúng ta tìm đến một số món thay thế, với hy vọng là giảm bớt phần nào tác hại.
Tin buồn dành cho bạn, đó là những lựa chọn thay thế đó không bớt hại được là bao. Thậm chí còn có hại hơn :))
Cùng điểm mặt chỉ tên những lựa chọn sai sai đó nhé.
đường tự nhiên
Loại đường chúng ta vẫn thường dùng là đường kính trắng/ đường tinh luyện, được làm từ cây mía và trở nên trắng tinh tinh sau khi tách phân tử đường khỏi màu nâu nâu của mật mía/ rỉ đường.
Nhưng tư bản có mấy món đường nghe có vẻ healthy hơn:
đường nâu. đường vàng. đường cát. đường hoa mai: Chính là đường tinh luyện nhưng có thêm màu từ mật mía/ rỉ đường. đường cát. đường bột: Là đường tinh luyện được xay thành bột
siro đường: Đường tinh luyện được đun chảy thành dạng siro - dễ hòa tan hơn, thường được dùng trong pha chế đồ uống.
đường phèn: Đường ở dạng kết tinh.
đường thốt nốt: Đường không làm từ cây mía mà từ cây thốt nốt.
Ủa vậy là healthy hơn miếng nào chưa?
Tức là về mặt tinh thể chúng vẫn là đường glucose/ saccarose. Vẫn ào ạt chạy vào máu và các tế bào ngay từ giây phút chúng đi vào miệng chúng ta, làm chỉ số đường huyết tăng vọt.
Yeps, nhanh như vậy đó. Chính là lý do mình được cho một cốc trà đường ngay trước khi hiến máu, để giúp ổn định chỉ số đường huyết khi mất một lượng lớn thể tích máu.
hoa quả
“Đường trong hoa quả không có hại như đường thông thường.”
Đường trong hoa quả số ít là glucose, và số nhiều là fructose.
Cái tên thì hoa quả thân thiện, nhưng fructose dư thừa trong máu thì hại không thua kém glucose. Cũng gây viêm, gây lão hóa, làm bất ổn hoạt động của các tế bào, gây kháng insulin,… nhưng thậm chí còn có phần hơn.
Nếu như glucose vào cơ thể bị dư thừa, chúng sẽ được gan chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong gan, cơ bắp để dự phòng xài sau. Gan và cơ bắp “hết chỗ” thì mới đi vào mỡ.
Nhưng không như glucose, đường fructose không thể chuyển hóa thành glycogen. Fructose dư thừa sẽ đi thẳng tới mỡ. Vui chưa các tình yêu :))
hoa quả khô
nho khô. táo đỏ. chuối sấy. mít sấy. xoài dẻo. (huhu kể tên thui cũng thèm)
Đã đầy fructose rồi lại còn bị rút hết nước. Tức là chúng gần như chỉ còn đường và đường thui á.
Ăn hoa quả bình thường sẽ no rất nhanh vì nó nhiều nước và nhiều chất xơ. Còn với đồ khô, chúng ta rất có thể sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Không dễ kiểm soát chút nào, nhất là khi mình đang muốn ăn uống healthy.
mật ong
“tốt hơn đường vì có rất nhiều khoáng và chất chống oxy hóa”
Ờm, đúng là có thật nhưng chẳng nhiều lắm đâu. Có 5.15 mg/kg hợp chất được coi là chất chống oxy hóa trong mật ong. Một thìa cà phê mật ong 4 gram sẽ cho 0.02 mg chất chống oxy hóa.
Bằng đúng lượng chất chống oxy hóa có trong 1 quả việt quất.
Vậy thì sao phải đánh đổi một lượng chất ít ỏi đến vậy với việc tăng vọt chỉ số đường huyết, mệt mỏi và buồn ngủ sau đó?
đường nhân tạo
Xylitol. Saccharin. Acesulfam K. Aspartame. Isomalt. Maltitol. Sucralose….
Biết chúng ta sợ đường nên các nhà sản xuất chăm tìm các ứng cử viên có cái tên mới lạ lắm. Và vô cùng tích cực quảng bá: “Vẫn ngọt như đường mà không làm tăng chỉ số đường huyết.”
Đúng, nhưng chúng:
làm insulin tăng vọt;
làm chúng ta càng thèm ngọt hơn;
Đường nhân tạo vẫn có vị ngọt khiến chúng ta nghiện ngập. Và vì thế càng ăn, chúng ta lại càng thấy thèm ngọt hơn. Một vòng luẩn quẩn không dứt được.
Kết luận
Những lựa chọn thay thế nêu trên không hẳn là có lợi, nhưng một số lựa chọn thì đỡ hại hơn những lựa chọn khác thật. Thứ tự ưu tiên khi mình thèm ngọt là:
Hoa quả tươi > Sinh tố và nước ép hoa quả > Hoa quả khô > Đường tự nhiên > Đường nhân tạo.
“Cơ thể cần đường. Không có đường không có năng lượng mà sống được.”
Đúng.
Nhưng đường trong câu nói trên là phân tử đường glucose - thứ nuôi sống các tế bào, chứ không phải đường chúng ta vẫn dùng để tạo vị ngọt cho món ăn.
Chúng ta không cần hốc trực tiếp đường hay các chất tạo ngọt khác, vì cơ thể có thể tự tổng hợp được glucose từ tinh bột, chất đạm, chất béo - chính những thực phẩm chúng ta vẫn ăn hàng ngày.
Kể cả quá bữa không kịp ăn, thì cơ thể có thể tự tổng hợp glucose từ các nguồn dự trữ: gan, mỡ, cơ bắp.
Nên chung quy lại, đồ ăn ngọt thật sự dư thừa trong chế độ ăn.
Cơ mà…
Một chút xíu ngọt ngào có liều lượng, có kiểm soát thì chẳng gây hại mấy, đã thế còn làm đời tươi đẹp phong phú lên bao nhiu. Mình không khuyến khích một lối sống quá hà khắc, tước đi niềm vui của việc ăn uống vui chơi - sẽ không lâu bền đâu ạ.
Vì vậy khi thèm ngọt, mình sẽ khuyên mọi người dừng lại một chút, vì thường thì cơn thèm chỉ diễn ra trong khoảng 20-30 phút gì đó thui. Hít thở sâu và tự nhắc nhở mình: cơ thể không thực sự cần đồ ngọt đến thế.
Và nếu qua khoảng thời gian đó rồi mà vẫn thấy thèm, thì cứ ăn đi ngại gì. Và tin vui là chúng đều có thể hạn chế tác hại khi chúng ta áp dụng những tip mà mình đã chia sẻ trong bài glucose nha.
The end.
cái bài 5h chiều vẫn tỉnh táo tập trung như 8h sáng ấy. em đọc của bác vào ngày k có wifi =))))) đọc xong về nhà có wifi rồi tìm mãi kbiet là đọc ở acc nào, nay e đã tìm thấy bác rồi kakakaaka. fl bác để cuộc sống khoẻ mạnh hơn thoai
tôi thì đã đọc hết bài đó từ fb qua tới bên này =))) mãi đỉnk. bài này cũng vậy